Routinen entwickeln: Wie kleine Gewohnheiten große Veränderungen bewirken
In der VUCA Welt, welche durch Agilität und Dynamik geprägt ist, kann es hilfreich sein, feste Routinen zu entwickeln, um Beständigkeit inmitten des kontinuierlichen Wandels zu haben. Routinen bieten Stabilität, Sicherheit und Orientierung. Aber wie schafft man es, langfristig erlernte Verhaltensmuster zu verändern und neue Gewohnheiten zu etablieren?
Routinen - Die Macht der kleinen Gewohnheiten. In diesem Beitrag erfährst Du aus Perspektive der angewandten Neurologie, was tägliche Routinen sind, wie diese entstehen und warum Routinen überhaupt hilfreich sind. Du erhältst Tipps und Tricks wie auch Du eine gesunde Routine entwickeln kannst. Aufgepasst - am Ende des Blog erwartet Dich eine Checkliste mit den 6 häufigsten Fehlern zum kostenlosen Download.
Inhaltsverzeichnis
1. Was sind Routinen?
Du hast bestimmt schon einmal versucht, neue Routinen in deinen Alltag zu etablieren. Sei es eine Sport Routine, wie das regelmäßige Laufen oder Yoga, der grüne Smoothie am Morgen oder das Bett machen nach dem Aufstehen. Das Entwickeln neuer Routinen ist für die meisten gar nicht so einfach — zumindest positive Gewohnheiten bereiten Schwierigkeiten und bleiben oftmals nur ein guter Vorsatz. Doch was ist eine Routine überhaupt?
Eine Routine bezeichnet eine Abfolge von Handlungen, die sich im Laufe der Zeit durch regelmäßige Wiederholung entwickelt. Routinen sind ein wesentlicher Bestandteil unseres täglichen Lebens und beeinflussen unsere Entscheidungen, Handlungen und Gewohnheiten. Beispiele für Routinen aus dem Alltag sind das Zähneputzen nach dem Essen oder das abendliche Lesen bzw. TV schauen vor dem Schlafengehen. Insbesondere Babys und Kinder benötigen oftmals einen routinierten Tagesablauf mit wiederkehrenden Abläufen, welche Stress reduzieren und Sicherheit vermitteln.
Neuroplastizität — So funktioniert unser Gehirn
Neben positiven Routinen gibt es aber auch negative Angewohnheiten, die sich in unser Leben schleichen. Sei es die Snooze Taste am Morgen oder die Tüte Chips jeden Abend vor dem Fernseher. Doch warum ist es so schwierig sein Verhalten zu ändern? Grund dafür ist unser Gehirn. Eine Veränderung ist immer mit einem gewissen Energieaufwand verbunden und bedeutet für deinen Organismus erst einmal Stress, auch, wenn die Veränderung positiv ist. Das Nervensystem fühlt sich so wie es ist am Wohlsten und möchte an der aktuellen Situation nichts ändern. Um eine Routine aufzubauen, ist allerdings genau das notwendig: Die Komfortzone muss verlassen werden.
Die gute Nachricht: Unser Gehirn ist anpassbar. Man spricht auch von der Neuroplastizität. Jedes Mal, wenn die Komfortzone verlassen wird, passt sich dein Nervensystem an und bildet neue Synapsen. Das Resultat ist eine neuronale Infrastruktur, worauf dein Organismus zurückgreifen kann.
Je häufiger und regelmäßiger deine Routine ausgeführt wird, desto einfacher wird Dir diese fallen.
2. Wie entstehen Routinen?
„Ich möchte öfter Sport machen“, „Ich möchte mich gesünder ernähren“, „Ich möchte mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren“ — (Vor)Sätze, die wir alle kennen. Damit diese auch umgesetzt werden ist es erst einmal wichtig zu verstehen, wie Routinen entstehen.
Routinen entwickeln sich schrittweise durch wiederholte Handlungen und bewusste Entscheidungen. Ein bewährtes Konzept von Wissenschaftlern der Verhaltenspsychologie ist die 3R-Regel: Reminder (Auslöser), Routine und Reward (Belohnung)
Um Routinen zu entwickeln, wird zuerst ein „Reminder“, sprich ein klarer Auslöser oder Trigger, der an die neue Gewohnheit erinnert, benötigt. Dann folgt die eigentliche Routine, die spezifischen Handlungen oder Verhaltensweisen, welche durchgeführt werden soll. Anschließend erfolgt der „Reward“, sprich die Belohnung, welche wir uns geben, sobald die neue Routine erfolgreich durchgeführt wurde. Diese Belohnung sollte so gewählt werden, dass diese dazu motiviert, die Routine beizubehalten. Ist die Belohnung positiv verankert, wirst Du die neue Routine beim nächsten Mal, wenn der Reminder kommt, wiederholen wollen. Wenn Du die gleiche Handlung regelmäßig wiederholst, wird diese zur Gewohnheit. Die Routine hat sich etabliert und ist vom Bewusstsein in das Unterbewusstsein gelangt. Das Konstrukt kann als Kreislauf verstanden werden, welches einander bedingt und sich wiederholt.
Ein Beispiel: Angenommen Du nimmst Dir vor, häufiger Sport zu machen. Da Du dich nicht jedes Mal erneut aufraffen möchtest, soll das regelmäßige Training zur Gewohnheit werden. Als ersten Schritt kannst Du für die Entwicklung dieser neuen Routine deine Sporttasche schon morgens mit ins Auto nehmen. Nach Feierabend erinnert Dich die zuvor gepackte Tasche daran, ins Fitnessstudio zu fahren (Reminder). So gehst Du direkt nach der Arbeit trainieren (Routine) und kannst anschließend Zuhause den Abend in Ruhe genießen. Du fühlst Dich gut, weil Du dich körperlich betätigt und einen produktiven Tag hast. (Reward). Wie genau Du eine Sportroutine entwickelst, erfährst Du hier.
3. Welche Vorteile haben Routinen?
Routinen im Alltag können ein Gamechanger sein, wenn diese gezielt eingesetzt und integriert werden. Mithilfe von Routinen können ohne großen Energieaufwand Aufgaben erledigt und persönliche Ziele erreichen werden. Einige Menschen verbinden damit Langeweile und Monotonie. Dabei beabsichtigen Routinen genau das Gegenteil: Sie helfen bei der Strukturierung unseres Alltags und steigern unsere Produktivität sowie Effizienz.
Ein großer Vorteil besteht darin, dass Routinen unseren Alltag strukturieren und uns das Gefühl von Kontrolle und Sicherheit geben. Vor allem in stressigen oder chaotischen Lebensphasen sind diese ein fester Anhaltspunkt. Beim Sport unterstützen Routinen das regelmäßige Training und helfen dabei, Fortschritte zu erzielen. Bei der Arbeit erleichtern Routinen uns Aufgaben effizient zu bewältigen. Zuhause helfen Routinen, den Haushalt zu organisieren und Zeit für Entspannung zu finden.
Der entscheidende Vorteil von Routinen ist das effiziente Einsetzen von Ressourcen.
Das Fehlen klar definierter Abläufe führt oft zu Zeit- und Ressourcenverschwendung, unproduktiven Verhaltensweisen und resultiert in einem Gefühl der Unzufriedenheit.
Schaffen wir es, dass Handlungen im Gehirn als Automatismus abgespeichert und verankert werden, ist die Hemmschwelle bei der Ausführung erlernter Verhaltensmuster deutlich niedriger und die ursprünglich aufgebrachte Disziplin und Willenskraft weniger erforderlich. Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass (unangenehme) Aufgaben weniger hinterfragt und somit einfacher ausgeführt werden.
4. So entwickelst du eine Sportroutine
Veränderungen der Identität
Eine Verhaltensänderung bedeutet eine Änderung der Identität. Der Schwerpunkt sollte darin bestehen, eine bestimmte Art Mensch zu sein und nicht darin, ein bestimmtes Ergebnis zu erzielen. Bevor Du deine Ziele formulierst überlege, welche Art von Mensch Du langfristig sein möchtest und lasse dies zu deiner Identität werden. Anstatt zu sagen:
„Ich möchte ins Fitnessstudio gehen“ , sage „Ich bin Kraftsportler“ anstatt „Ich möchte häufiger Joggen“ , sage „Ich bin Läufer“.
Plane deine Ziele möglichst konkret und in kleinen Schritten nach dem - S.M.A.R.T. - Prinzip. Hierfür solltest Du spezifische, messbare, attraktive, realistische und terminierte Ziele formulieren, um deinen Fortschritt möglichst genau zu verfolgen. Sei zu Beginn so präzise wie möglich: Was ist dein Ziel? Wie kommst Du an dein Ziel? An welchen Tagen in der Woche machst Du zu welcher Uhrzeit wie lange ein Workout? Bonus Tipp: Das richtige Umfeld ist entscheidend. Umgebe Dich mit sportaffinen Menschen, verabrede Dich zum Sport und arbeitet gemeinsam an euren Zielen!
"It's boring. Good habits are not exciting; they're just good for you.“ - Stephen Guise
Kleine Schritte, große Wirkung: Die Zwei-Minuten-Regel
Der Anfang einer Veränderung ist immer der anstrengendste und schwierigste Part. Die Zwei-Minuten-Regel ist eine gute Orientierung, um erst einmal zu starten. Die Faustformel besagt, dass das Entwickeln einer neuen Routine nicht mehr als zwei Minuten deiner Zeit beanspruchen sollte. Beginne klein und steigere Dich schrittweise.
Idealerweise wählst Du Aktivitäten aus, welche Dir Freude bereiten und leicht fallen. Sei es eine neue Sportart, die Du schon immer mal testen wolltest, das Auspowern im Fitnessstudio oder die regelmäßige Laufrunde mit deinem Runningbuddy. So wird die neue Gewohnheit mit etwas Positivem im Gehirn verbunden und kann sich besser etablieren.
Versuche den Aufwand für die Entwicklung einer neuen Routine so zu reduzieren, dass diese leicht in den Alltag integrierbar ist. Für manche ist dies die Sportroutine Zuhause, für Andere die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Je nach Tagesablauf und Präferenzen lässt sich die Routine anpassen.
Merke: Versuche den Aufwand für die Entwicklung einer neuen Routine so zu reduzieren, dass diese leicht in den Alltag integrierbar ist.
Tipp: Für die extra Motivation und Individualität eignet sich ein ein Personal Trainer. Ein fest vereinbarter Termin sorgt für Verbindlichkeit und das persönliche Training im 1:1 Setting ermöglicht zielgerichtete Fortschritt und motiviert Dich, deine Routine beizubehalten. Wenn Du Interesse an einer individualisierten Trainingsbetreuung hast, schau doch mal bei unserem Personal Training Angebot vorbei.
Nachhaltiger Erfolg
Routinen sind nur dann erfolgreich, wenn diese langfristig funktionieren. Um deine gesunde Routine nachhaltig beizubehalten, kann es helfen, mit einem adäquaten Belohnungssystem zu arbeiten. Bedenke hier die 3-R-Regel. Die geeignete Belohnung ist individuell und personenabhängig. Für viele ist bereits das Erfolgsgefühl nach dem Sporttreiben ausreichend. Anderenfalls kannst Du dich auch mit einem leckeren Essen, anschließenden Wellnessprogramm oder deiner Lieblingsserie belohnen.
Für den nachhaltigen Erfolg von Routinen sollte zudem der Fortschritte festgehalten werden. Erstelle eine Liste deiner Ziele und setze regelmäßig neue Meilensteine. Die Dokumentation deiner Reise kann nicht nur als Motivation dienen, sondern auch helfen, eventuelle Herausforderungen zu überwinden. Zum Tracken der neuen Sportroutine eignen sich Tagebücher, Checklisten oder Apps, welche deine Erfolge visualisieren.
5. Routine entwickeln - wie lange dauert es?
Die dargelegten Vorteile und die 3-Schritte-Struktur können dabei helfen, eine neue Routine zu schaffen und diese beizubehalten. Doch wie lange dauert es, bis die Routine unterbewusst abläuft und sich fest in den Alltag integriert?
Als Faustformel gilt die sogenannte 66-Tage-Regel. So dauert es im Durchschnitt etwa 66 Tage, bis eine neue Gewohnheit entsteht. Die Dauer eine Routine zu entwickeln, ist dennoch von verschiedenen Faktoren abhängig, wie der Komplexität der Routine, der Motivation und der persönlichen Anpassungsfähigkeit. Konsequenz und Kontinuität sind die wichtigsten Bausteine, eine Routine aufzubauen und aufrecht zu erhalten. Schaffst Du es mal nicht zum Sport, ist das nicht schlimm. Viel entscheidender ist, dass Du es am nächsten Tag erneut versuchst und konsequent bleibst. So kann die Routine gefestigt und zu einer Gewohnheit im Alltag werden.
"To get a habit to stick you need to feel immediately successful — even if it's in a small way.“ - James Clear (Atomic Habits)
6. Fazit
In einer Welt die ständig in Bewegung ist, können Routinen Sicherheit geben, den Alltag strukturieren und die Produktivität fördern. Eine Routine zu entwickeln kann dennoch herausfordernd und anstrengend sein, wird sich jedoch langfristig lohnen. Beachtest Du bei der Etablierung neuer Routinen die aufgeführten Schritte, wird Dir das Entwickeln einer Sportroutine leichter fallen.
Beginne klein und steigere Dich schrittweise, um den Aufbau deiner Sportroutine zu erleichtern. Hierbei kannst Du dich an der Zwei-Minuten-Regel orientieren. Verbinde das neue Verhalten mit positiven Gefühlen und belohne Dich für deine Fortschritte. Das Festhalten und Visualisieren deiner Erfolge durch Tagebücher, Checklisten oder Apps kann als Motivation und zur Überwindung von Herausforderungen dienen. Welche Routine am besten zu Dir passt, ist individuell. Grundsätzlich sollten Routinen dein Leben erleichtern und die Möglichkeit bieten, die eingesparte Energie für ereignisreiche und spektakuläre Dinge zu nutzen.
Kostenloser Download
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